Der Marathon ist mit 42,195 Kilometern Länge eine der Königsdisziplinen der Leichtathletik und zugleich die längste Distanz die bei den olympischen Spielen gelaufen wird. Die ungewöhnliche Distanz kommt übrigens von den olympischen Spielen 1908 in London. Die Route, die vom Schloss bis zum Olympiastadium ging, war mit 42,195 Kilometern deutlich länger als die bis dato üblichen 40,0 Kilometer. Dieses Rennen hatte jedoch einen dramatischen und spannenden Zieleinlauf zwischen zwei Hauptkontrahenten. Später wurde in den USA ein Revanche-Rennen veranstaltet das der Vergleichbarkeit halber über die selbe Distanz ausgetragen wurde. Geboren war die neue Distanz des Marathons. Philipp, der Tipps und Tricks zum Thema auf seinem Blog niederschreibt, ist selbst schon Marathons gelaufen und erzählt uns wie es sich anfühlt von Wiesbaden nach Frankfurt zu joggen.
Welche Ausrüstung braucht man für einen Marathon? Reichen da ganz normale Laufklamotten?
Grundsätzlich reichen dir zum Marathonlaufen ganz normale Laufklamotten. Wichtig ist, dass die Schuhe dir gut passen und nicht zu alt sind. Laufschuhe haben eine ungefähre Lebensdauer von 1000 Kilometern, manche Schuhe verschleißen auch früher, das ist vom Laufstil, Gewicht und der Laufstrecke abhängig. Sehr wichtig ist aber auch, dass die Schuhe schon gut eingelaufen sind. Daher ein paar Monate vor dem Marathon die Schuhe kaufen und längere Strecken im Training vorerst noch mit den alten Schuhen zurücklegen.
Wie kommt man von der normalen Runde joggen hin zu einer Marathondistanz?
Durch Training. Die einzige Möglichkeit eine Marathondistanz zu erreichen, besteht darin, öfters trainieren zu gehen und die Laufdistanz kontinuierlich zu steigern. Je nach Trainingszustand kann das Training sechs Monate oder ein Jahr dauern. Grundsätzlich empfehle ich, mit einem Trainingsplan zu trainieren, da er dich dazu zwingt, regelmäßig zu trainieren, dich aber auch davor abhält, übermotiviert zu viel und zu oft zu trainieren.
Welche Trainingsmethoden – außer joggen gehen – sind geeignet?
Ich würde auch regelmäßige Dehnungsübungen und eine Stärkung der Rumpfmuskulatur empfehlen. Grundsätzlich kann man auch andere Sportarten wie Schwimmen oder Radfahren in den Trainingsplan einbauen, der Fokus sollte aber natürlich beim Lauftraining liegen.
Was isst man am besten am Tag vor dem Marathon und am eigentlichen Tag?
Da gibt es verschiedene Ansichten. Eine Möglichkeit besteht darin, in den Tagen vor dem Marathonrennen gezielt mehr Kohlenhydrate zu essen, um Kohlenhydratspeicher (Glykogenspeicher) in den Muskeln aufzubauen. Diese Ernährungsstrategie nennt man Carboloading. Der Sinn der Sache besteht darin, den sogenannten „Mann mit dem Hammer“ zu vermeiden. Das ist ein Ausdruck für die typischen Schwindel- und Schweregefühle bei Marathonläufern, die meistens ab Kilometer 30 auftreten, wenn die Kohlenhydratspeicher im Körper geleert sind.
Am Tag des Rennens sollte man ein leicht verdauliches und bekömmliches Frühstück zu sich nehmen und viel trinken. Fett und Ballaststoffe sollte man vermeiden. Während des Rennens sollte man regelmäßig Bananen (werden bei den Versorgungsstationen ausgegeben) und Flüssigkeiten zu sich nehmen. Über die richtige Ernährung beim Marathontraining habe ich übrigens einen Artikel verfasst.
Welche Pace läuft man im Marathon verglichen mit einem 5 Kilometer Lauf?
Laufe in der Geschwindigkeit in der du dich im Training bei den Langstreckenläufen wohlgefühlt hast. Beim Marathonlaufen gilt: Die Zeit die man am Anfang aufgrund eines zu schnellen Beginns rausholt, verliert man später doppelt. Natürlich ist der Pace deutlich langsamer als bei einem 5 Kilometer-Lauf. Mit einer Geschwindigkeit von 10 km/h wirst du den Marathon ungefähr in 4:15 Stunden beenden. Für Anfänger eine sehr gute Zeit.
Wie lange braucht man in der Regel bis man einen Marathon schaffen kann?
Wenn man schon vorher Halbmarathons und ähnliches gelaufen ist, reichen 6 Monate Training für die Marathondistanz aus. Wer noch keine Lauferfahrung hat, sollte mit einer Trainingszeit von einem Jahr rechnen und vor dem ersten Marathonlauf idealerweise auch schon einen 10 Kilometer-Lauf oder Halbmarathon absolviert haben.
Wenn man nah am Marathon ist und trainiert, läuft man da die Marathon-Distanz oder eine andere?
Die meisten Trainingspläne für Anfänger werden dir empfehlen, vor dem Marathonlauf nie die gesamte Distanz von 42.195 Kilometer zu laufen, da die Belastung für den Körper sonst zu stark ansteigt und die Regeneration vom Training zu lange dauern würde. In der Marathon-Vorbereitung unbedingt notwendig sind mehrere Langstreckenläufe zwischen 35 und 32 Kilometern, um die Muskeln an die Belastung zu gewöhnen.
Gibt es während des Marathons Möglichkeiten etwas zu trinken oder muss man es komplett ohne durchhalten?
Bei praktisch allen Rennen gibt es am Streckenrand in regelmäßigen Abständen Versorgungsstationen, wo du Wasser trinken und Bananen und Energieriegel mitnehmen kannst. Natürlich kann man auch mit Freunden und Familie eigene Versorgungsposten organisieren. Auf keinen Fall solltest du auf Wasser und Verpflegung während des Marathons verzichten.
Wie kann man es schaffen für 42 Kilometer die Motivation aufzubringen, weiterzulaufen?
Das Laufen sollte dir natürlich Spaß machen, sonst ergibt ein Marathontraining wenig Sinn. Viele Läufer hören während des Trainings Musik oder Hörbücher, um sich abzulenken und um die Zeit zu nutzen. Beim Marathonrennen ist die Motivation dann aufgrund der Rennatmosphäre und der anfeuernden Zuschauer meistens automatisch da.
Welche Abschnitte dieser 42 Kilometer sind schwerer, welche einfacher?
Nach meiner Erfahrung wird das Rennen mit jedem Kilometer schwerer, ab Kilometer 30 kommt dann oft noch der sogenannte „Mann mit dem Hammer“ dazu. Das ist der Zustand, in dem die Kohlenhydratspeicher des Körpers aufgebraucht sind und er daher zur Energiegewinnung die Fettreserven anzapfen muss. Die letzten 3-4 Kilometer sind dann wiederum leicht, da man dann oft ein Hochgefühl erlebt und mit einer Euphorie ins Ziel getragen wird.
Wie fühlt man sich nach einem Marathon?
In den meisten Fällen sehr euphorisch. Dieses Glücksgefühl nach dem Rennen, ist einer der Gründe, warum viele Läufer süchtig nach Langstreckenläufen werden. Körperlich ist man natürlich total fertig, aber diese Schmerzen vergehen meistens wieder schnell.
Bilder: Titelbild: Clker; Petra Bork/pixelio.de, Daniel Kummetz/pixelio.de, GG-Berlin/pixelio.de
