In etwa die Hälfte aller Menschen in Deutschland ist übergewichtig. Als übergewichtig gilt man im übrigen bei einem BMI über 25, der sich ziemlich einfach berechnen lässt. Dazu nimmt man die Körpergröße mit sich selbst mal und teilt dann das Körpergewicht durch diesen Wert. Wie man den BMI für ein besseres Wohlbefinden nach unten verbessern kann weiß mein heutiger Interviewpartner Fabian. Fabian war selbst mal übergewichtig und hat eine funktionierende Art des Abnehmens für sich selbst gefunden, die er auf seiner Webseite mit anderen teilt. Im Interview erklärt er uns, was beim Abnehmen wichtig ist.
Wie bist du dazu gekommen, Gewicht zu verlieren?
Hi Marten, danke für das Interview. Ich war schon immer übergewichtig, Höhepunkt war dann mit 110 kg im Jahr 2012. Man sieht sich zwar im Spiegel und weiß, dass man zu viel auf den Rippen hat, allerdings habe ich das ganze “Ausmaß” nicht erkannt. Erst als wir ein neues Teamfoto bei mir auf Arbeit aufgenommen haben und ich es anschließend gesehen habe, wurde mir das Übergewicht so richtig bewusst. Dann habe ich mir gesagt: “Jetzt reicht’s”.
Was hast du alles ausprobiert, das letztendlich nicht geklappt hat?
Alle möglichen Diäten habe ich ausprobiert, die dieser Planet zu bieten hat. Problem an Diäten ist, dass sie einseitig sind und man sich daher meist dazu zwingen muss. Ich kenne jedenfalls niemanden, der sich 3 Monate durchgehend von Kohlsuppe ernähren kann. Wenn man sich zu etwas zwingt, klappt es nicht. Wenn man etwas tut, dann tut man es weil man WILL und nicht weil man muss.
Was hat am Ende bei dir geklappt?
Funktioniert hat letzten Endes die Umstellung der Ernährung und eine bestimmte Ernährungsform, bei mir war es Low Carb. Also eine Ernährung mit wenigen Kohlenhydraten. Ich suchte mir bestimmte Lebensmittel die mir schmeckten und ernährte mich überwiegend davon und achtete zusätzlich auf die Kalorien.
Welche Rolle spielt Sport beim Abnehmen und welche die Ernährung?
Alles steht und fällt mit der Ernährung. Sport ist ein super Abnehm-Booster, zum Abnehmen reicht aber eine kontrollierte Ernährung aus. Es kommt auch immer auf das Ziel an: wenn man möglichst schnell Fett verlieren möchte, sollte man zum einen genau auf das Kaloriendefizit achten (weniger Kalorien), die richtige Nährstoffverteilung (Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate) und man sollte sehr intensiven Sport machen, da dieser die Fettverbrennung anregt und die Muskulatur wachsen lässt. Wenn ich mir keinen Druck machen möchte und auf Sport verzichte, dauert es etwas länger.
Was muss man tun damit man sein Wunschgewicht auch über längere Zeit hält?
Hierzu muss man sich bewusst werden, warum man überhaupt übergewichtig wurde. Ich denke wir sind einer Meinung wenn ich sage, dass man nur übergewichtig wird, wenn man den Körper mehr Energie in Form von Kalorien gibt als er braucht. Zudem muss man wissen, dass bestimmte Lebensmittel dazu neigen schnell als Körperfett anzusetzen. Hierzu zählen beispielsweise Weißmehlprodukte, Süßigkeiten, alkoholische und süße Getränke, auch Fruchtsäfte! Weißmehlprodukte und Lebensmittel mit Zucker lassen den Blutzuckerspiegel sehr schnell steigen, daraufhin schütter der Körper vermehrt Insulin aus um diese Achterbahnfahrt zu beenden.
Insulin wird auch als Dickmacherhormon bezeichnet und dient quasi als “Transportmittel” von überschüssiger Energie in die körpereigenen Fettdepots. Zudem sorgt ein schnell steigender und fallender Blutzuckerspiegel für Heißhungerattacken. Und was machen wir, wenn wir diesen Attacken ausgesetzt sind? Richtig, wir gehen zum Kühlschrank und schnappen uns was zum Knabbern.
Um sein Gewicht zu halten muss man seine alten Essgewohnheiten ablegen. Das heißt nicht, dass man ab sofort auf Lieblingsgerichte und -getränke verzichten muss. Man sollte sich einfach überwiegend gesund und kalorienbewusst ernähren und nicht mehr täglich auf deftige oder süße Lieblingsgerichte zugreifen.
Wie wird man Schwankungen nach oben wie zum Beispiel über Weihnachten wieder los?
Wenn man ehrlich ist, nimmt man nicht zwischen Weihnachten und Neujahr zu, sondern zwischen Neujahr und Weihnachten 
Zu deiner Frage: wenn ich an Weihnachten wirklich viel zulege, habe ich zwei Möglichkeiten um dem entgegenzuwirken beziehungsweise das überschüssige Gewicht wieder loszuwerden.
1. wenn ich dem ganzen entgegenwirken möchte und ich weiß, dass morgen einen Festtagsbraten gibt und so weiter, frühstücke ich beispielsweise nicht und esse auch am restlichen Tag nicht zu viel. So esse ich beispielsweise Magerquark mit Erdbeeren und etwas Süßstoff. Das sättigt sehr gut und hat wenige Kalorien. Ein perfekter Sattmacher.
2. wenn ich es mir aber dennoch auch über den restlichen Tag gut gehen lassen will und ich nicht auf die Ernährung achte, dann kann man nach den Feiertagen eine kalorienreduzierte Low Carb Ernährung für 2 Wochen empfehlen. Zum einen rechnet man aus, wie viel Kalorien man benötigt (Formel gibt es hier unter Punkt 6) und zieht davon 300 – 500 pro Tag ab, nicht mehr! Anschließend suche ich mir kalorienarme Lebensmittel mit viel Eiweiß und Lebensmittel mit gesunden Fetten. Eiweiß = Fisch, Fleisch, Quark, Tofu, Eier, Käse, Wurst… Gesunde Fette = Nüsse, Fisch, Öl (für Salate) …. und Gemüse. Auf Basis dieser Lebensmittel und der richtigen Kalorienmenge ernährt man sich dann für 2 Wochen, dann sind die über Weihnachten zugelegten Kilos wieder unten.
Wichtig zu wissen ist, dass die ersten 1 – 2 kg schnell runtergehen und es dann langsamer wird. Hier darf man dann nicht aufgeben! Die ersten 1 – 2 kg sind Kohlenhydrate die in Form von Wasser im Körper gebunden sind, die verliert man zuerst binnen kurzer Zeit, anschließend geht es erst ans Fett.
Welcher Sport eignet sich am besten um Fett abzubauen?
Grundsätzlich Sportarten mit hoher Intensität, also Sportarten bei denen man an seine Grenzen stößt. Die wohl beste Art ist Kraftsport: hier eignen sich Übungen mit viel Widerstand (beispielsweise Gewichte) und wenigen Wiederholungen (8 – 10 Stück). Dadurch wird der Muskelwachstum bestmöglich angeregt; zudem ist der Nachbrenneffekt sehr hoch, das bedeutet dass der Körper noch lange Zeit (kann gut 24 Stunden dauern) Kalorien verbrennt, da er sich von der “schweren Anstrengung” erstmal wieder erholen muss und hierfür Energie (Kalorien) benötigt. Gehe ich im Vergleich zum Kraftsport gemütlich Joggen, verbrenne ich nur während dieser Zeit Fett, da sich der Körper im Anschluss wieder schnell “erholt” hat.
Wie lange braucht man in etwa um 10 Kilo abzunehmen? Worauf muss man sich da einstellen?
Umso mehr man auf die Rippen hat, umso schneller geht es. Im Laufe der Zeit geht es dann immer langsamer voran und man muss sich mehr bemühen. Mal angenommen, man hat 50 kg Übergewicht. Dann sind 10 kg schnell unten, da braucht man nur seine Ernährung umstellen und alles Süße und Deftige weglassen. 10 kg könnten da in 4 Wochen locker unten sein.
Bin ich jemand der “nur” 10 kg Übergewicht ha, kann es auch mal länger dauern. Da kann es auch mal 10 Wochen dauern.
Vor allem übergewichtige Menschen die sich bislang in ihrem Leben kaum körperlich betätigt haben (beruflich oder sportlich) und sich zudem nur deftig ernährt haben und gerne zu Naschereien gegriffen haben, nehmen besonders schnell ab. Hier reicht es schon wenn sie ihre Ernährung umstellen und anfangen sich körperlich zu betätigen.
Meine Leser und Kunden verlieren bei einer sauber geplanten Ernährungsumstellung und sportlicher Betätigung durchschnittlich 1 kg Fett pro Woche und 1 cm Bauchumfang.
Welche Tipps hast du für jemanden, der abnehmen möchte?
Tipp 1: das mit Abstand Wichtigste ist – und das möchte ich an dieser Stelle besonders betonen – dass man sich nicht zum Abnehmen zwingt. Wer das tut, wird scheitern. Genau das ist auch der Fall bei den meisten Diäten: diese sind so einseitig, dass man keinen Spaß dran hat. Man braucht Abwechslung bei der Ernährung und man braucht auch Lebensmittel, die einem schmecken. Denn nur so bringe ich die Ausdauer und Disziplin mit, die ich brauche.
Tipp 2: wichtig ist auch, dass man sich genau klar macht, WARUM man abnehmen möchte und dieses WARUM den inneren Antrieb gibt. Ein WARUM ist beispielsweise: ich möchte nach 30 Treppenstufen nicht mehr außer Puste sein. Oder ich möchte abnehmen, damit ich an meiner Hochzeit eine super Figur habe. Oder, oder, oder…
Tipp 3: setze dir ein Ziel! Ohne Ziel bist du wie ein Schiff ohne Kapitän: du weißt nicht wohin die Reise geht und kommst niemals an. Ein Ziel muss immer klar definiert und messbar sein, beispielsweise “Ich will in 10 Wochen 10 kg abnehmen”. Ziel niederschreiben und wöchentlich den Fortschritt messen.
Tipp 4: niemals aufgeben! Du wirst auf Probleme und Hindernisse stoßen. Du darfst auch fallen, aber stehe wieder auf! Lasse dich von niemanden von deinem Weg abbringen.
Bilder: Titelbild: Clker; Vergleich: Fabian/schlank-trotz-job.de; Salat: twinlili / pixelio.de; Laufband: Rainer Sturm / pixelio.de
