Training ist beliebt in Deutschland, es gibt hierzulande über 6.000 Fitnessstudios mit insgesamt 8,55 Millionen Mitgliedern. Und da sind alle Leute die zuhause trainieren natürlich noch gar nicht inbegriffen. So unterschiedlich die Motivation dafür ist, die meisten wollen einfach ein wenig breiter werden. Mein heutiger Interviewpartner Torsten kennt sich damit gut aus. Auf seinem Blog und heute im Interview erklärt er uns mehr zum Thema Muskelaufbau.
Wie bist du zum Muskeltraining gekommen?
Ich bin 1980 geboren und somit bin ich mit Wrestling, Filme mit Arnold Schwarzenegger, Sylvester Stallone und so weiter groß geworden.
Wer wollte damals nicht aussehen wie Arnie oder einer der Wrestler?
Somit hab ich damals mit einem Schulfreund angefangen “Bodybuilding” zu betreiben, natürlich nur zu Hause, wir waren gerade ein mal 12, 13 Jahre alt. Lange hielt das nicht an, damals fehlte mir einfach die Disziplin das durchzuziehen. Danach hab ich immer mal wieder angefangen aber es nie konkret verfolgt. Hier mal ein paar Monate oder auch mal ein ganzes oder zwei Jahre aber meist ohne wirkliche Vorstellung und Ahnung was ich da eigentlich getan habe.
Seit Ende 2012 bin ich so richtig wieder dabei. Ordentliche Ernährung, verschiedene Trainingspläne und viel Spaß an der Sache. Außerdem komplett ohne irgendwelche illegalen Hilfsmittel, sowas hab ich schon immer verabscheut, dann bleib ich lieber etwas schmaler aber dafür gesund.
Wie viel Zeit muss man aufwenden um Ergebnisse sehen zu können?
Das ist bei jedem anders. Es kommt auch immer darauf an wie engagiert man an die Sache rangeht, welchen Körperbau man hat, ist man sportlich oder eher nicht und so weiter. Wenn man es ordentlich macht und auch nicht übertreibt, kann man schon nach ein paar Wochen die ersten Erfolge sehen. Selber bekommt man das gar nicht wirklich mit das man an Muskelmasse zunimmt, meist bekommt man dann von der Familie oder Freunde zu hören das man ja schon breiter geworden ist oder man besser aussieht etc.
Grundsätzlich kann man aber sagen das Anfänger schneller Muskeln aufbauen als welche die schon lange am Eisen sind. Dann spielt der Testosteronwert sowie die Genetik noch eine große Rolle.
Welche Muskeln am Körper bauen sich schneller auf, welche langsamer?
Um ehrlich zu sein weiß ich das nicht. Die größeren Muskeln an den Beinen oder Brust sieht man natürlich eher als die kleineren. Da spielt halt auch die Genetik eine große Rolle.
Welche Lebensmittel beschleunigen den Muskelaufbau?
Es gibt keine Lebensmittel die den Muskelaufbau ansich beschleunigen. Man muss immer darauf achten das man genügend Proteine, Kohlenhydrate und gesunde Fette zu sich nimmt und nicht so viel Fertigmist in sich reinschaufelt. Nahrungstiming ist hier auch noch ein großes Stichwort. Kohlenhydrate nach dem Training, über den Tag bis zwei Stunden vor dem Training nur Proteine und Fette. Mirco- und Macronährstoffe sollte man auch nicht vernachlässigen.
Ordentliches Training im Zusammenspiel mit einem guten Ernährungsplan und Ruhephasen lässt die Muskeln wachsen.
Wenn man sein Ziel erreicht hat und die Muskeln da sind, wie behält man sie am besten?
Das gibt es nicht, im Bodybuilding wirst du keinen finden der jemals zufrieden ist.
Aber um trotzdem auf deine Frage zu antworten. Behalten wirst du deine Muskeln nur, indem du weiterhin trainierst und dich ordentlich ernährst. Muskeln die nicht gefordert werden, bilden sich ganz langsam zurück. Muskeln müssen gefordert werden um zu wachsen oder gehalten zu werden.
Was empfiehlst du: Trainingsmaschine oder Gewichte für zuhause oder Fitnessstudio?
Ich würde sagen die Mischung machts. Wenn du nur an Maschinen trainierst, wirst du nicht so viel Muskelmasse aufbauen können wie mit freien Gewichten. Mit freien Gewichten trainierst du nicht nur die Zielmuskeln sondern auch alle anderen Hilfsmuskeln die stabilisieren. Mit Maschinen isolierst du den Muskel weitestgehend.
Ob im Fitnessstudio oder Zuhause, spielt keine Rolle. Trainieren kannst du überall. Anfängern würde ich aber empfehlen sich Übungen von einem Trainer im Fitnessstudio zeigen zu lassen. Es werden bei den Ausführungen zu oft viel zu viele Fehler gemacht. Runder Rücken beim Kreuzheben, schlechter Winkel der Arme beim Bankdrücken, viel zu viel Gewicht in schlechter Ausführung und so weiter…
Wie sieht es aus mit Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, also ohne Hilfsmittel?
Natürlich kann man mit seinem eigenen Körpergewicht eine sehr gute Figur bekommen und Muskeln aufbauen aber nur bis zu einem bestimmten Punkt. Der Muskel muss immer wieder neu gereizt werden, das geht am besten in dem man mit Gewichten trainiert, das Gewicht kann ich nämlich verändern, somit muss der Muskel sich wieder anpassen (ganz einfach ausgedrückt).
Wie stellt man sich am besten einen Trainingsplan auf?
Sich selber einen ordentlichen Trainingsplan zusammenzustellen ist mit das schwerste. Zumindest wenn man ganz am Anfang steht und noch keine Erfahrung hat.
Am besten schaut man sich in bestimmten Foren oder Internetseiten um, dort findet man in der Regel sehr gute Beispiele. Grundsätzlich gilt aber das in keinem Plan die großen Grundübungen fehlen dürfen. Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken. Diese drei Übungen sind essentiell für guten Muskelaufbau.
Nach einer gewissen Zeit findet man seinen eigenen Weg, bei mir hat das zwei Jahre gedauert um Pläne für jede Situation zu finden. Und auch heute tausch ich gerne noch mal eine Übung aus und probiere was neues.
Was macht dir Spaß am Muskeltraining?
Jedes mal an seine Grenze zu gehen und diese dann zu durchstoßen. Nach einem ordentlich harten Training fühl ich mich einfach total ausgeglichen, völlig fertig aber frei von allem. Einfach zufrieden und glücklich.
Im Grunde macht mir aber alles daran Spaß. Vom Trainingsplan erstellen übers Essen planen bis hin zum eigentlichen Training. Natürlich spielt der gesundheitliche Aspekt eine sehr große Rolle für mich. Gesunde Ernährung und viel Bewegung halten jung.
Jeder der Fragen hat, darf mich gerne kontaktieren!
Bilder: Titelbild: Clker; Bilder im Artikel: Torsten/muskelaufbau-trainingsblog.de
