Rund 54 Tonnen isst der durchschnittliche Deutsche im Laufe seines Lebens. In dieser Zeit setzt er rund 59 Millionen Kalorien Energie um. Würde man diese Energiemenge in Snickers umwandeln und sie aufeinanderstapeln, dann wäre der Stapel viermal so hoch wie das Empire State Building in New York. Ihr seht schon, wir essen eine Menge im Laufe unseres Lebens. Und was wir essen hat großen Einfluss auf unsere Gesundheit und auch unsere Fitness. Damit man selbst nicht planlos ist was der Körper denn genau braucht, gibt es zum Glück Menschen wie meinen heutigen Interviewpartner Daniel, der sich als Fitness Coach viel mit der richtigen Ernährung beschäftigt. Im Interview erklärt er uns, wie man sich für Muskelaufbau, Fitness, Abnehmen oder einfach generell am besten ernährt.
Welche Rolle spielt die Ernährung beim Sport, egal welche Ziele man hat?
Die Ernährung spielt eine große Rolle, das aber nicht nur beim Sport und bei der Fitness. Das ist etwas das ich unterstreichen möchte, denn eine gute Ernährung ist immer wichtig weil sie uns gesund hält. Und da wir nur diesen einen Körper zur Verfügung haben, sollten wir darauf achten was wir ihm zuführen. Ein Motor hält mit qualitativerem Öl auch länger als mit Billigöl. Genauso ist das auch mit unserem Körper.
Welche Lebensmittel empfiehlst du für den Muskelaufbau?
Der Grundsatz für den Muskelaufbau ist viel Eiweiß bei möglichst wenig Fett, denn Fettgewebe überdeckt natürlich die Muskeln, was zum Beispiel beim Waschbrettbauch das Training mehr oder weniger zunichte macht.
Eier und Putenfleisch sind als Basis sehr gut geeignet. Beide enthalten viel Eiweiß bei wenig Fettgehalt. Die Eier enthalten zusätzliche Nährstoffe und das Putenfleisch ist verglichen mit allen anderen Fleischsorten das magerste und gesündeste. Thunfisch ist beispielsweise aber auch ein fettarmer Proteinlieferant. Hüttenkäse und Magerquark haben denselben Effekt. Zudem sind Bohnen und Nüsse gute Energielieferanten ohne viel Fett. Mit diesen Bausteinen kann man sich eine ideale aber dennoch abwechslungsreiche Ernährung aufbauen. Ergänzen kann man natürlich immer.
Welche Lebensmittel sind gut für Ausdauer und generelle Fitness?
Für gute Ausdauer und Fitness ist eine ausgewogene und energiereiche Ernährung wichtig. Es ist nicht so wichtig, Eiweiße in so großen Mengen aufzunehmen wie beim Muskelaufbau. Es ist einfach wichtig, dass man seinem Körper gutes zuführt und alles was er braucht. Eine ausgewogene Ernährung bedeutet von allen Nahrungsmitlelgruppen wie Fleisch, Fisch, Obst, Gemüse und Co. etwas zu essen, damit der Körper Kohlenhydrate, Fettsäuren, Aminosäuren, Vitamine und so weiter alle aufnimmt. Dadurch sollte es dann auch keine Mangelerscheinungen mehr geben.
Weil du Ausdauer ansprichst: Vor einem größeren Lauf zum Beispiel sollte man seinen Kohlenhydratspeicher auffüllen, denn die liefern dem Körper die schnellste Energie. Allerdings gilt auch hier im richtigen Maß zu bleiben, denn zu viele Kohlenhydrate werden in Fett umgewandelt.
Wie erreicht man seine Ziele am effektivsten?
Motivation ist da am allerwichtigsten. Seinen eigenen Fortschritt zu sehen, das motiviert mehr als alles andere. Willst du also abnehmen, dann wiege dich regelmäßig und dokumentiere deinen Gewichtsverlust. Willst du Mukkies aufbauen, dann schau dich jeden morgen mal im Spiegel an. Willst du ausdauernder werden, schreibe dir nach jeder Trainingssession deine 5K-Zeit in eine Liste. Man muss nur aufpassen dass man bei einem Misserfolg oder einer nicht so schnell eintretenden Änderung nicht gleich den Kopf in den Sand steckt sondern sich eher fragt „Was kann ich noch besser machen?“. Auch der Austausch mit anderen zum Beispiel im Fitnessstudio oder das trainieren zusammen mit Freunden sind ein Motivationsbonus.
Ein weiterer wichtiger Punkt, der mit dem Dokumentieren vom Fortschritt zusammengeht, sind Belohnungen. Hat man sein Ziel wie ein bestimmtes Gewicht oder eine bestimmte Zeit erreicht, sollte man sich etwas gönnen. Ein neuer Fernseher, etwas aus dem Puma Shop, eine neue Uhr, eine neue Kaffeemaschine oder auch etwas kleines wie eine neue Handyhülle: Belohnungen sind wichtig und befriedigend. Am besten nimmt man etwas, das man sehr oft am Tag sieht oder benutzt, damit man immer wieder daran erinnert wird, dass man alles schaffen kann.
Wo kauft man am besten seine Lebensmittel ein?
Da muss man gar nicht zu einem speziellen Laden, ein Besuch im Supermarkt reicht. Man sollte nur schauen, wo Lebensmittel herkommen und was drin ist. Im Supermarkt hat man bei sagen wir mal Cornflakes ja verschiedene Preisstufen. Von der Billigmarke bis hin zum teuren Markenprodukt ist alles vertreten und oft hat es nunmal seinen Grund dass das Billigprodukt nur so viel kostet und das teurere Produkt eben mehr. Hochwertige Zutaten haben eben ihren Preis. Das soll aber nicht heißen dass man einfach immer nur das teuerste kaufen muss, sondern dass man sich damit auseinandersetzt was in den Lebensmitteln an Zusatzstoffen, Zucker etc. drin ist. Bei Obst und Gemüse ist es einfacher. Dort gibt es zahlreiche Prüfsiegel die zum Beispiel ungespritztes Gemüse kennzeichnen.
Wie nimmt man am besten ab?
Das ist natürlich bei jedem Menschen verschieden, daher lässt sich das generell schwer sagen. Die Faustregel ist aber: Weniger Kalorien zu sich nehmen als man verbraucht und dabei trotzdem alle notwendigen Nährstoffe zu sich nehmen.
Wie streng muss ein Ernährungsplan sein? Passt da auch Fast Food, Schokolade und Co mit rein?
Natürlich. Ein Ernährungsplan ist zwar oft streng, aber man hat natürlich seine Freiheiten. Ein Schokoriegel hat noch keinen Bodybuilder weniger muskulös gemacht und auch noch keine Diät um 2 Monate nach hinten geworfen. Allerdings macht es natürlich die Dosis. Ein Schokoriegel geht problemlos, ein halbes Kilo Kekse wird dann schon problematisch.
Wie stellt man sich am besten einen Plan auf was man essen will?
Wichtig ist, dass man bei der Planung konkret ist. Wenn man weiß, dass man Proteine braucht, dann sollte man sich nicht für Montag und Dienstag „Proteine“ eintragen, sondern konkret Lebensmittel oder Gerichte, die eben viel Eiweiß enthalten. Sonst steht man nachher planlos im Supermarkt oder der Küche und isst dann doch wieder etwas anderes. So eine konkrete Liste aufzustellen ist einmal etwas Arbeit, aber dann weiß man genau was man wann braucht.
Bilder: Titelbild: Clker; Hähnchenfleisch mit Gurke: Benjamin Klack / pixelio.de; Eier: Michael Loeper / pixelio.de; Obst: Heiko Stuckmann / pixelio.de; Schokoladenkuchen: Frank Gronendahl / pixelio.de
